“Non lo compro, perché se lo apro lo finisco.”
“Preferisco non assaggiarlo: so già che non riuscirei a fermarmi.”
“Se comincio, poi ne mangio troppo.”
Sono frasi molto comuni. Sembrano parlare di un alimento, ma spesso raccontano qualcosa di più profondo: la paura di non riuscire a riconoscere il momento in cui fermarsi.
Evitare quel cibo può sembrare la soluzione più sicura. Se non è disponibile, non esiste il rischio di eccedere.
Ma se l’unico modo che abbiamo per gestire un alimento è non incontrarlo mai, non stiamo realmente imparando a regolarci: stiamo affidando il controllo alla sua assenza.
Per comprendere perché accade, è necessario distinguere alcuni concetti che spesso utilizziamo come sinonimi: pienezza, saziazione, sazietà e appagamento.
La saziazione è il processo che si sviluppa durante il pasto e contribuisce a farci smettere di mangiare. Determina, quindi, quanto mangeremo in quella specifica occasione.
La sazietà, invece, è la condizione che si sviluppa dopo il pasto e che mantiene bassa la fame fino all’occasione alimentare successiva. Contribuisce a determinare quanto tempo trascorrerà prima che emerga nuovamente il bisogno di mangiare.
Entrambe dipendono da numerosi fattori:
Durante e dopo il pasto, infatti, stomaco e intestino inviano informazioni al cervello attraverso recettori, vie nervose e ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito.
Ma il processo non si esaurisce nella risposta fisiologica. Anche ciò che vediamo, annusiamo, gustiamo, pensiamo e ci aspettiamo di mangiare contribuisce a determinare l’esperienza complessiva.
Hai terminato il pasto. Lo stomaco è pieno, eppure senti che manca ancora qualcosa.
Cerchi un biscotto, un pezzetto di pane o un gusto capace di “chiudere” il pasto.
Questo non significa necessariamente che tu abbia ancora fame.
La pienezza è una sensazione prevalentemente fisica, legata anche alla distensione dello stomaco e al volume ingerito.
L’appagamento, invece, riguarda il piacere e la soddisfazione ricavati dall’esperienza alimentare.
Per questo possiamo aver mangiato abbastanza e continuare a desiderare qualcosa. Ciò che rimane può essere fame, ma può anche essere il desiderio di un determinato sapore, di una consistenza o di una conclusione più soddisfacente del pasto.
Pienezza, saziazione, sazietà e soddisfazione sono dimensioni collegate, ma non perfettamente sovrapponibili.
Un pasto può riempire molto senza risultare altrettanto appagante. Allo stesso modo, un cibo può essere piacevole senza garantire, da solo, una sazietà prolungata.
La regolazione dell’appetito nasce dall’integrazione di tutti questi segnali, non da uno soltanto.
Il gusto, il profumo, la temperatura e la consistenza non sono dettagli secondari: fanno parte dell’esperienza attraverso la quale il cervello riconosce e registra ciò che stiamo mangiando.
Anche la velocità conta. Gli alimenti solidi, consistenti o che richiedono una maggiore masticazione vengono generalmente consumati più lentamente. Questo prolunga l’esposizione sensoriale e lascia più tempo ai segnali di saziazione per svilupparsi.
Esiste inoltre un fenomeno chiamato sazietà sensoriale specifica.
Mentre mangiamo ripetutamente lo stesso alimento, la piacevolezza e il desiderio rivolti proprio a quel sapore tendono progressivamente a diminuire. Possiamo quindi sentirci sazi rispetto a ciò che abbiamo appena mangiato, ma rimanere interessati a un gusto differente.
È uno dei motivi per cui, dopo un pasto salato, può comparire il desiderio di qualcosa di dolce anche in presenza di pienezza fisica.
Questo non indica automaticamente una carenza nutrizionale e non è necessariamente una mancanza di volontà. È uno dei modi attraverso cui il nostro sistema sensoriale e motivazionale partecipa alle scelte alimentari.
Quando pensiamo “non lo mangio, così non rischio”, stiamo cercando di proteggerci da una possibile perdita di controllo.
Nel breve periodo questa strategia può funzionare: se il cibo non è disponibile, non possiamo mangiarlo.
Ma evitarlo non ci permette di fare esperienza di che cosa accade quando lo incontriamo. Non possiamo osservare quanto ne desideriamo davvero, come cambia il piacere durante l’assaggio e in quale momento potremmo sentirne abbastanza.
Inoltre, dividere rigidamente gli alimenti tra “concessi” e “vietati” può attribuire a quelli esclusi un valore particolare. Il cibo non rappresenta più soltanto un alimento: diventa un’occasione rara, una trasgressione o qualcosa da consumare finché è possibile.
Quando finalmente ce lo concediamo, possiamo mangiarlo velocemente, distrattamente o con il pensiero:
“Ormai ho iniziato. Tanto vale finirlo.”
A quel punto l’attenzione non è più rivolta al corpo o all’esperienza. È assorbita dal giudizio, dalla paura della quantità e dalla sensazione di aver infranto una regola.
Il problema, quindi, potrebbe non essere soltanto l’alimento. Può essere anche la relazione costruita con esso attraverso anni di controllo, esclusione e successive perdite di controllo.
Non necessariamente.
La relazione tra piacere, quantità mangiata e sazietà è complessa.
Un pasto soddisfacente può favorire la percezione di aver concluso l’esperienza alimentare. Tuttavia, alimenti molto appetibili, una grande varietà di sapori o la disponibilità continua di stimoli differenti possono anche mantenere vivo il desiderio e favorire un’assunzione maggiore.
Il messaggio, quindi, non può essere semplicemente:
“Più il pasto è buono, più sarà saziante.”
È più corretto affermare che il piacere e la soddisfazione partecipano alla regolazione dell’appetito insieme alla composizione nutrizionale, alla quantità, ai segnali corporei e al contesto.
L’obiettivo non è rendere ogni pasto perfetto né utilizzare il piacere come una nuova regola. È imparare a includere anche questa informazione nell’ascolto.
Se abbiamo sempre gestito un alimento attraverso il divieto, reintrodurlo non significa semplicemente “concederselo” e sperare di riuscire subito a fermarsi.
Serve gradualità.
All’inizio possiamo osservare:
Non è necessario rispondere a tutte queste domande durante ogni pasto. Non dobbiamo trasformare l’ascolto in un’altra forma di controllo.
Possiamo scegliere una sola domanda e utilizzarla come una piccola finestra di osservazione.
Quando una persona teme di non riuscire a gestire determinati alimenti, la risposta più immediata è spesso creare regole ancora più rigide.
Non comprarli. Non tenerli in casa. Non iniziare. Non uscire dal programma.
Ma più controllo non significa necessariamente maggiore fiducia.
Una regola esterna può essere utile in alcuni momenti: offre struttura, riduce il numero delle decisioni e può creare una condizione iniziale di maggiore ordine.
Tuttavia, se il percorso si ferma alla regola, ogni alimento non previsto continuerà a essere percepito come una minaccia.
Per costruire un cambiamento duraturo è necessario spostare gradualmente la guida dall’esterno verso l’interno.
Questo significa imparare a riconoscere:
Ascoltare il corpo non significa mangiare sempre in modo istintivo né saper interpretare immediatamente ogni segnale.
Dopo anni di diete, regole esterne, alimenti proibiti e tentativi di controllo, fame, pienezza, sazietà e appagamento possono risultare difficili da distinguere.
Per questo, in alcuni momenti, una struttura nutrizionale iniziale può essere utile. Può ridurre il rumore, semplificare le decisioni e creare uno spazio più protetto nel quale ricominciare a osservare.
Ma la struttura non rappresenta il punto di arrivo.
Il passaggio successivo consiste nel portare progressivamente l’attenzione sul corpo, sui gusti personali e sulle abitudini che accompagnano il cibo nella quotidianità.
È proprio questa la direzione di Evolution: partire dall’alimentazione per arrivare all’ascolto e alla comprensione dei propri automatismi.
Non per eliminare ogni regola dall’oggi al domani, ma per fare in modo che la sicurezza non dipenda per sempre dall’assenza di un alimento o da una struttura imposta dall’esterno.
Perché il vero cambiamento non consiste nel riuscire a non mangiare mai quel cibo.
Consiste nel poterlo incontrare senza sentire di dover scegliere soltanto tra due possibilità: evitarlo completamente o perderne il controllo.
In Evolution lavoriamo proprio su questa integrazione: alimentazione, ascolto e abitudini.
Se anche tu pensi “non lo mangio, così non rischio”, forse il punto da cui partire non è controllarti ancora di più, ma comprendere che cosa rende così difficile fidarti dei tuoi segnali.
Scrivimi in DM la parola ASCOLTO oppure prenota una call conoscitiva: partiremo da ciò che accade concretamente nella tua quotidianità.
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